Obtenha pernas longas e magras

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A boa notícia: as pernas têm músculos grandes (pense nos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e adutores e abdutores - também conhecidos como parte interna e externa das coxas), então eles ficam tonificados rapidamente e têm um impacto dramático em como você é esbelto da cabeça aos pés . 'Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima, mesmo em repouso', diz Noah Neiman, um treinador mestre da Barry's Bootcamp em Nova York, acrescentando: 'E como as pernas são uma parte importante da composição muscular geral do seu corpo, quando eles são fortes, seu corpo se transforma em um incinerador de calorias. ' Mas você tem que colocar trabalho em seu treino. 'Você precisa fazer uma variedade de exercícios e atacar as pernas de vários ângulos', diz Neiman. Faça um desses mini-treinos todos os dias para ter pernas com uma aparência melhor em apenas três semanas.

VOLTAR À ROTINA

Noah Neiman, Barry's Bootcamp, Nova York 'Eu sou um grande fã de variações de movimentos básicos da parte inferior do corpo - agachamentos, estocadas e levantamentos mortos - porque eles visam a largura dos músculos das pernas', diz Neiman. Ele jura por esta trifeta de tonificação: primeiro, 20 voltas de agachamento. 'Comece com as mãos nas orelhas, pés na largura do quadril e agache-se até que os tendões da coxa fiquem paralelos ao chão. Depois, ao subir, levante o joelho esquerdo enquanto gira para trazer o cotovelo direito até o joelho, agache-se novamente e troque de lado. A seguir, 20 estocadas em reverência. 'Dê um salto para trás com o pé esquerdo, de modo que termine atrás e fora da perna direita em uma posição de reverência, depois junte os pés novamente e troque as pernas.' Termine com duas séries de elevadores mortos de 12 a 20 malas: 'Faça um agachamento profundo segurando pesos de 4,5 ou 5 quilos contra a parte externa das coxas e, conforme você se levanta lentamente, aperte os glúteos', diz ele.

RESISTÊNCIA GRAVE

Simone De La Rue, Body by Simone, Nova York De La Rue elogia o poder de uma banda de resistência para criar uma definição sexy - rápido. “A beleza da banda é que ela o força a manter a forma correta e os músculos ativados o tempo todo”, diz ela. De La Rue sugere esta sequência de escultura da parte inferior do corpo: 'Deite-se com o rosto para cima com o joelho direito dobrado e o pé apoiado no chão, em seguida, enrole o centro da faixa em volta do peito do pé esquerdo e segure a faixa em cada mão ao seu lado. Estenda a perna esquerda em direção ao teto, depois dobre o joelho e traga-o para baixo em direção ao abdômen, endireite-o novamente e repita 10 vezes, depois troque de perna. ' Em seguida, 'em pé, prenda a faixa em volta dos tornozelos e afaste os pés apenas o suficiente para criar tensão. Dê um passo lateral para a direita o máximo que puder com a perna direita e traga-a de volta. Dê um passo lateralmente para a esquerda com a perna esquerda e traga-a de volta. Repita cada lado 10 vezes. '



MINI-MOVIMENTOS SUPER-LENTOS

Justin Gelband, ModelFit, Nova York 'Você quer trabalhar as pernas em todos os ângulos, por dentro e por fora e da frente para trás, com movimentos lentos e controlados', diz Gelband. Em vez de simplesmente manter uma estocada baixa e profunda estática, o Gelband faz os ModelFit-ers abaixarem estrategicamente a perna dianteira - para 15 graus, depois 30, 45, 60, 75, 90 e assim por diante - antes de levantá-la de volta com a mesma lentidão. O mesmo para agachamentos. 'Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora, estenda os braços à sua frente como se estivesse tentando alcançar uma parede e abaixe lentamente como se fosse sentar-se em uma cadeira', ele diz. 'Uma vez em uma posição ligeiramente sentada, desça mais um centímetro, depois dois, três, quatro, cinco - mantenha-o assim por cinco segundos - e volte no mesmo ritmo desacelerado.' Repita os dois movimentos até que você canse os músculos, mas ainda consiga manter a forma adequada (não mais do que 12 repetições). O corpo se beneficia desses minimovimentos potencialmente exaustivos: “Ele corta toda a sua perna da frente para trás”, diz Gelband.

Este artigo foi publicado originalmente na nossa edição de setembro de 2015.

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